オートミールという食材を皆さんご存じでしょうか。ここ最近、ダイエットに最適という食材の一つとして芸能人の方や美容家の方がインスタグラムなどで写真をアップをしているのをに目にしたりしているのではないでしょうか？オートミールになじみのない人にとっては一体その食材は何なのか、一体何が良いのかわからないと思います。今回の記事ではオートミールの効果やレシピを踏まえて、なぜダイエットに最適なのか解説していきたいと思いますで、ぜひ参考にしてみてください。
オートミールとは一体なに？
オートミールは穀物の一つで別名「オート麦」とも呼ばれています。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。オーツ麦は小麦、トウモロコシ、麦と同じ穀物の一種です。似たような食材のグラノーラやコンフレークはオートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。しかしオートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。
オートミールには種類が3種類あります。
- インスタントオーツ（そのまま食べられる）
- クイックオーツ（粉砕されており短時間で調理が可能）
- オールドオーツ（粒が粗いので煮込み料理に最適）
よくスーパーなどで見かけることが多いのはクイックオーツという食材です。どれも味がついていないので調理方の幅も広く使用する事ができます。
オートミールがダイエットにいいのはどうして？
オートミールがダイエットに向いている理由は、GI値の低い「低GI食品」であるという点にあります。
GI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。
低GI食品であるオートミールのように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ないのですが、高GI食品のように急激に上昇すると、インスリン(血糖値を下げるためのホルモン)が過剰に分泌されます。
そしてそのインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが生じてしまうのです。なので、そのインスリンを発生させることが少ない低GI食品であるオートミールはダイエットに適していると言えます。
オートミールのカロリーは100ｇのカロリーは350キロカロリー。この数字だけを見るとそんなにダイエットに向いているのかと疑問に感じてしまいますがオートミールは糖質が少ない食材です。お米（精白米）100gのカロリーは342kcalで糖質83.1g、うどん（乾）100gでは333kcalで糖質76.8gに対してオートミールは63.1ｇと低く炭水化物をオートミールに置き換える事で糖質をカットして食事をする事ができます。
オートミールダイエットの効果とは
オートミールで注目をしたい栄養素の一つが食物繊維です。穀物の中でも抜群に食物繊維を豊富に含んでおり玄米の約3倍とも言われています。玄米の食物繊維（1.4グラム）に対してオートミールは食物繊維（9グラム）ととても高い数字であり便通改善にはもってこいの食材ですね。腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因に繋がっています。食物繊維を豊富に含むオートミールを食べる事によりお腹周りがすっきりとしたという声も聞かれています。
ダイエットで気を付けたいことは過剰に摂取をしてしまう事。いくら体に良い食材とは言え過剰に摂取をしてしまうと体に支障が出てきます。一日の摂取量の目安として30ｇ程度。オートミールはカロリーは他の炭水化物とほとんど大差がないものであるので食べすぎてしまうと高カロリーな物になってしまい太ってしまいます。また、過度に食べすぎてしまうと逆にお腹がゆるくなったり、おならが臭くなるなど、腸内環境が乱れてしまうので気を付けましょう。
食物繊維以外の栄養素も豊富なオートミール。なんとタンパク質は玄米の約2倍！ またミネラルも玄米の約5倍もありカルシウム、鉄分不足の多い日本人には最適な食材の一つと言えるでしょう。
オートミールダイエットレシピの紹介
オートミールの基本的な食べ方はふやかして食べること。オートミールを食べるときにいれる水の量は、大体30gに対して水50cc程度がいいのでしょう。あまり水が多すぎるとオートミールが増えすぎてしまうので、なれるまでは控えめを心がけてください。お粥と非常に近い感覚で作ることができます。ただ味がしないので初めて食べた人は「まずい！」と感じてしまうでしょう。なので初心者の方にもおすすめしやすいオートミールのおいしい食べ方についてお伝えしていきます。
オートミールで作るカルボナーラ風リゾット
材料【1人分】
- オートミール 40ｇ(クイックオーツを使用)
- 卵白 1個分
- ベーコン 2枚
- おろしにんにく 小さじ1/4
- オリーブオイル 小さじ1
☆スープ
- 水 100㏄
- 牛乳 100㏄
- 粉チーズ 大さじ2
- 塩 小さじ1/4
仕上げ用
- 卵黄 1個分
- 黒コショウ 少々
作り方
1．ベーコンは1㎝幅に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱する。おろしにんにくを折れて脂が出てくるまで炒めていく。
3.オートミールと☆の材料を加えて混ぜる。オートミールが柔らかくなるまで5分ほど煮る。
4．卵白を加えて卵白が固まるまで混ぜる
5．器に盛りつけをして卵白と黒こしょうを振り完成！
オートミールのお好み焼き
材料【1枚分】
- 豚バラ薄切り肉 60g
- オートミール 30g
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 水 120㏄
- サラダ油 大さじ1/2
☆具材
- 卵 1個
- キャベツ 2枚
- サクラエビ 大さじ1
作り方
1,キャベツを千切りにし豚肉は半分に切る。
2．耐熱容器にオートミール、和風顆粒だし、水を入れて混ぜる。ふんわりとラップをして600wのレンジで2分加熱をし粗熱を取る。☆の材料を加えて混ぜる。
3,フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、記事を入れて広げる。豚肉を生地の上に広げて乗せ、焼き色が付くまで3～4分焼いていく。
4．上下を返して二をし生地に火が通り豚肉がカリッとするまで弱火で3～4分焼く。
5．器に盛りお好みでソースやマヨネーズをかけ完成。
オートミールは味がないのが難点ではありますが、濃い目の味つけをすることで食べやすくなってきます。朝食に食べたいという方はヨーグルトと一緒に食べてもいいでしょう。
おやつにも最適！オートミールクッキーダイエット
それでもオートミールの味が苦手という方におススメなのがスイーツにすることです。大量に作っておけば、小腹が空いた時にちょっとつまむ事ができますね。作り方もとても簡単ですので是非お試しください。
材料【10枚分】
- オートミール 100g
- 無塩バター 50g
- 溶き卵 1/2個
- はちみつ 大さじ３
- 薄力粉 大さじ3
- レーズン 大さじ３
- シナモンパウダー 少々
作り方
1．オーブンはあらかじめ180度に予熱をしておく
2.耐熱ボールに無塩バターを入れふんわりとラップをして600wのレンジで30秒加熱をして溶かす。
3．別のボールに卵と蜂蜜を入れて混ぜ2を加えて混ぜる。
4．薄力粉を振り入れる。オートミール、レーズン、シナモンパウダーを加えて混ぜる。
5．天板にクッキングシートを敷き4をスプーンですくってまるく形を整えながら並べていく。
6．180度に予熱をしたオーブンで25分焼き粗熱を取って完成！
※バターが溶けない場合は10秒づつ時間を足して様子を見る。
※シナモンパウダーが苦手な人はココアパウダーに変更したり、レーズンをチョコに変更するなどお好みで混ぜるものを変えてください。
ただしカロリーは普通のクッキーとはさほど変わりはないので、食べすぎには注意です！
最後に
オートミールについて少しは理解が深まったでしょうか。体に良いとされているものは普段食べなれていないものなので慣れるまでには時間がかかるとは思いますが、アレンジ方法はたくさんあるので自分の舌に合った調理方法を見つけていくのも楽しいですね。健康的な体を目指してぜひ、オートミールのある生活をしてみてはいかがでしょうか。
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